Οι εναποθέσεις λίπους που κρύβουν τη μέση τόσο από μπροστά όσο και στο προφίλ είναι ένα σημαντικό κίνητρο για προπόνηση φυσικής κατάστασης, ακόμη και στο σπίτι.
Φαίνεται ότι οι απαραίτητες ασκήσεις είναι προφανείς: πρέπει να αντλήσετε τους κοιλιακούς σας, τότε το λίπος θα τρέξει κάτω από την πίεση των αναπτυσσόμενων μυών. Ωστόσο, όσοι με όλο τους το ζήλο αντλούν μόνο τους ορθούς και τους λοξούς κοιλιακούς μύες παρατηρούν με έκπληξη: η κοιλιακή πρέσα, φυσικά, αναπτύσσεται - αλλά ακόμα κάτω από το ίδιο στρώμα λίπους, έτσι ώστε ο όγκος της κοιλιάς και των πλευρών να μην μειώνεται, αλλά να μεγαλώνει.
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στη σωστή οργάνωση τέτοιων γυμναστικών για την απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλάγια στο σπίτι, η οποία, σε συνδυασμό με τη διατροφή, την προπόνηση και τον γενικό τρόπο ζωής, θα απαλλάξει αξιόπιστα ένα λεπτό πλαίσιο από κάθε υπερβολικό λίπος.
Διατροφή και κινητικότητα στον αγώνα για μια χαριτωμένη μέση
Θα είναι δυνατό να αφαιρεθούν οι μη αισθητικές πτυχές από τα πλάγια και την κοιλιά με τη βοήθεια γυμναστικής μόνο εάν το στρώμα λίπους δεν σχηματιστεί ξανά λόγω υπερβολικής διατροφής και υποτονικού τρόπου ζωής και καταναλώνεται εντατικά για να παρέχει ενέργεια για ενεργές κινήσεις.
Για να το κάνετε αυτό χρειάζεστε:
- Μειώστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας έτσι ώστε κάθε μέρα η ενεργειακή της αξία να είναι μικρότερη από το κόστος του ίδιου του οργανισμού. Ως αποτέλεσμα, το σώμα λαμβάνει το πιο άμεσο και κατανοητό σήμα - δεν είναι πλέον δυνατή η συσσώρευση λίπους, ήρθε η ώρα να ξοδέψετε την ενέργεια που είναι αποθηκευμένη σε αυτό.
- Τρώτε πέντε έως έξι μέτριες μερίδες φαγητού καθημερινά και πίνετε από ενάμισι έως δύο λίτρα καθαρού νερού υψηλής ποιότητας. Αυτό το είδος διατροφής αφενός εξαφανίζει το αίσθημα της πείνας ακόμα και με τροφές με λίγες θερμίδες και αφετέρου επιταχύνει τον μεταβολισμό και, κατά συνέπεια, την αξιοποίηση του λίπους.
- Αλλάξτε τον στατικό τρόπο ζωής σας σε τακτικά φορτία προπόνησης που αφορούν όχι μόνο προβληματικές περιοχές, αλλά και όλες τις μυϊκές ομάδες. Ταυτόχρονα, για την αναπλήρωση του ενεργειακού κόστους, τα λιποκύτταρα θα διασπαστούν και ένα νέο λεπτό σώμα, απαλλαγμένο από το στρώμα λίπους, θα σχηματιστεί αρμονικά.
Για να επιτύχετε γρήγορα τα επιθυμητά αποτελέσματα, οι προπονήσεις στο σπίτι πρέπει να γίνονται τρεις φορές την εβδομάδα. Η βέλτιστη ώρα για αυτούς είναι από τις έντεκα το πρωί έως τις δύο το απόγευμα ή το βράδυ, από τις έξι έως τις οκτώ. Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση όχι νωρίτερα από δύο ώρες μετά το φαγητό και όχι λιγότερο από δύο ώρες πριν τον ύπνο.
Κάντε προθέρμανση πριν την προπόνηση στο σπίτι
Πριν ξεκινήσετε την έντονη μυϊκή δραστηριότητα, πρέπει να τεντώσετε και να ζεστάνετε τους μύες σας. Μια τέτοια προετοιμασία θα προστατεύσει από τραυματισμούς και διαστρέμματα λόγω ασυνήθιστων ή ξαφνικών προσπαθειών. Θα είναι αρκετό να ολοκληρώσετε πέντε έως επτά ασκήσεις από αυτήν τη λίστα:
- Κυκλικές κινήσεις 10-20 φορές και προς τις δύο κατευθύνσεις στις αρθρώσεις των ώμων. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια παραμένουν ελεύθερα χαμηλωμένα και τα πόδια είναι τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων.
- Ίσιωμα στήθος, φέρνοντας τους ώμους και τους θωρακικούς μύες σε ετοιμότητα. Χέρια με τις παλάμες αντικριστά, ισιωμένα μπροστά από το στήθος, με εισπνοή, απλωμένα, συνδέοντας τις ωμοπλάτες. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή η ακολουθία κινήσεων εκτελείται 10-20 φορές.
- Για μύες της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης. Με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και ελαφρώς λυγισμένα, ακουμπήστε τα τεντωμένα χέρια σας στους γοφούς σας, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και ισιώστε την πλάτη σας. Αυτή είναι η θέση εισπνοής. Καθώς εκπνέετε, στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας με το στομάχι σας μέσα και χαμηλώστε το πηγούνι σας στο στήθος. Επαναλαμβάνεται 10-20 φορές.
- Εξασφάλιση κινητικότητας σε αρθρώσεις ισχίου. Τα πόδια είναι σταθερά τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων, το αριστερό χέρι στηρίζεται σε μια καρέκλα ή στον τοίχο και το δεξί είναι τοποθετημένο στο κάτω μέρος της πλάτης. Μετακινήστε το δεξί πόδι, λυγισμένο στο γόνατο, στο πλάι και, ολοκληρώνοντας την κυκλική αιώρηση, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι στηρίζοντας το δεξί σας χέρι. Εκτελέστε 10 έως 20 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
- Στροφές κορμού που σε εμπλέκουν στη δουλειά μυς της σπονδυλικής στήλης και του πυρήνα, συμπεριλαμβανομένων των λοξών μυών. Τα πόδια απλώνονται ευρύτερα από τους ώμους, τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες και διπλωμένα μπροστά σας. Οι περιστροφές του σώματος και προς τις δύο κατευθύνσεις επαναλαμβάνονται 15 έως 20 φορές.
- Οι καταλήψεις με σηκώσεις γάμπας οδηγούν σε ετοιμότητα μύες και αρθρώσεις των ποδιών. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια σας θα πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια σας να τεντώνονται ευθεία προς τα εμπρός. Καθώς εισπνέετε, κάντε οκλαδόν με το σώμα σας γερμένο προς τα εμπρός και τα χέρια σας να κινούνται προς τα πίσω. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα γόνατά σας, σηκώστε στις μύτες των ποδιών σας και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Το σύνολο των κινήσεων επαναλαμβάνεται 15 έως 20 φορές.
- Επιπλέον θα χρησιμοποιήσουν μύες των ποδιών 10-20 μεταφορές σωματικού βάρους από το ένα πόδι στο άλλο. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετώντας τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας, λυγίστε το δεξί σας πόδι, μεταφέροντας το βάρος του σώματος πάνω του. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια στηρίζονται στον δεξιό μηρό. Στη συνέχεια ακολουθεί μια παρόμοια μετάβαση στην αριστερή πλευρά. Για την ολοκληρωμένη προετοιμασία του μυοσκελετικού συστήματος, τέτοια ρολά εκτελούνται λυγίζοντας στη μέση και αγγίζοντας το πάτωμα με το χέρι σας - το δεξί όταν ακουμπάτε στο αριστερό πόδι και το αριστερό - όταν μετατοπίζετε το βάρος του σώματος προς τα δεξιά.
Ασκήσεις για τη μέση και τα πλάγια στο σπίτι
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στο σπίτι που δεν απαιτούν πρόσθετο εξοπλισμό ή εξοπλισμό:
- Άσκηση"ΜύλοςΜε τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, σκύψτε προς τα εμπρός (ο κορμός παράλληλα με το πάτωμα). Σηκώστε το δεξί τεντωμένο χέρι σας προς τα πάνω και χαμηλώστε το αριστερό σας, επίσης τεντωμένο, προς τα κάτω. Περιστρέψτε τον κορμό με μια σταθερή θέση απλώματος των ίσιων χεριών, έτσι ώστε το κάτω χέρι να φτάνει προς το δάχτυλο του απέναντι ποδιού. Εκτελέστε την άσκηση με σταδιακή επιτάχυνση.
- Ευθεία συστροφή. Ξαπλώστε στο πάτωμα, ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια είναι πίσω από το κεφάλι, οι αγκώνες είναι χωριστά. Σηκώστε την πλάτη σας από το πάτωμα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Αντίστροφη συστροφή. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας ευθεία στα πλάγια του σώματός σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα πόδια σας σε μια θέση όπου οι μηροί σας είναι κάθετοι στο πάτωμα. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας, τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας, σηκώνοντας εντελώς τη λεκάνη σας από το οριζόντιο στήριγμα.
- "ΠοδήλατοΞαπλώστε, πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα και κρατώντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, λυγίστε τα γόνατά σας υπό γωνία 45 μοιρών. Φτάστε τον αριστερό αγκώνα προς το δεξί γόνατο, ισιώνοντας το αριστερό σας πόδι. Στη συνέχεια, τραβήξτε τον δεξιό αγκώνα προς το αριστερό γόνατο, ενώ ισιώστε το δεξί σας πόδι. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 10-12 επαναλήψεις.
- Ίσια σανίδα. Ουσιαστικά πρόκειται για θέση στήριξης με τεντωμένα χέρια. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια τοποθετούνται ακριβώς κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων, η πλάτη ισιώνεται και τα ίσια πόδια στηρίζονται στα δάχτυλα των ποδιών. Αυτή η μπάρα θα πρέπει να κρατηθεί από ένα λεπτό (αρχάριοι) έως 3 λεπτά (με επαρκή φυσική προετοιμασία).
- Πλαϊνή σανίδα. Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά, ακουμπήστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα, έτσι ώστε το χέρι σας να βρίσκεται ακριβώς κάτω από την άρθρωση του ώμου. Ισιώστε τον κορμό σας, σηκώνοντάς τον πάνω από το πάτωμα και διατηρώντας τη στήριξη στα πλαϊνά των ποδιών σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα.
Συνιστάται ιδιαίτερα να συμπληρώσετε το οικιακό σύμπλεγμα για απώλεια βάρους στα πλάγια και στην κοιλιά σχοινάκι (διάρκειας από 5 λεπτά), καταλήψεις (από 20 φορές) και κλίσεις σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
Μετά από ένα μήνα τακτικής άσκησης, συνήθως αναπτύσσεται μια συνήθεια άσκησης και τα πρώτα αποτελέσματα γίνονται ορατά. Στη συνέχεια, το φορτίο καθίσταται ανεπαρκές και, για να προχωρήσουμε περαιτέρω, θα χρειαστούν πιο περίπλοκες και φορτισμένες κινήσεις, για παράδειγμα, μια ευθεία σανίδα με εναλλασσόμενες ανυψώσεις ποδιών, σκύψιμο με αλτήρες, πολύπλοκες κρίσεις και μια σανίδα αγκώνα.
Δροσιστείτε μετά την προπόνηση
Για την ανακούφιση της έντασης από τους μύες, τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους, η προπόνηση πρέπει να ολοκληρωθεί με κινήσεις χαλάρωσης - τεντώματος και ηρεμίας:
- Περιστρέψτε το κεφάλι σας και προς τις δύο κατευθύνσεις.
- Κινώντας το δεξί σας χέρι οριζόντια προς τα αριστερά, τραβήξτε το στο στήθος σας με το αριστερό σας χέρι. Το ίδιο και με την αλλαγή χεριών.
- Με τα χέρια στη ζώνη και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, γείρετε πρώτα προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά.
- Όρθιος με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, λυγίστε εναλλάξ προς το δεξί και το αριστερό σας πόδι.
- Με τα πόδια ενωμένα, σκύψτε προς το πάτωμα, προσπαθώντας να μην λυγίσετε τα γόνατά σας.
Ένα γυμναστικό συγκρότημα που αφαιρεί αποτελεσματικά το λίπος από τα πλάγια και την κοιλιά είναι πολύ πιθανό να κυριαρχήσετε στο σπίτι. Τα απαραίτητα χαρακτηριστικά του: σωστή διατροφή, στοχευμένες ασκήσεις καύσης λίπους, θετική στάση και συστηματική άσκηση.