Για να διατηρείς συνεχώς το σώμα σου σε καλή φόρμα, είναι απαραίτητο να πηγαίνεις σε γυμναστήριο; Μόλις πριν από λίγα χρόνια, η απάντηση σε αυτή την ερώτηση θα ήταν ένα ηχηρό ναι, αλλά σήμερα όλο και περισσότεροι άνθρωποι εγκαταλείπουν να πηγαίνουν σε γυμναστήρια και να επιλέγουν γυμναστική στο σπίτι (ασκήσεις απώλειας βάρους στο σπίτι). Κατά κανόνα, υπάρχουν διάφοροι λόγοι για αυτό:
- Πρώτον, εξοικονόμηση χρημάτων. Η συνδρομή σε ένα γυμναστήριο δεν είναι φθηνή απόλαυση.
- Δεύτερον, εξοικονόμηση χρόνου. Ακόμα κι αν το γυμναστήριο βρίσκεται κοντά στο σπίτι σας, θα πρέπει να περάσετε λίγο χρόνο στο δρόμο.
- Τρίτον, διαθεσιμότητα αποθέματος. Όλα όσα χρειάζεστε για γυμναστική στο σπίτι μπορείτε να τα αγοράσετε σε οποιαδήποτε πόλη.
- Τέταρτον, διαθεσιμότητα πληροφοριών. Στο Διαδίκτυο μπορείτε εύκολα να βρείτε ασκήσεις για απώλεια βάρους, ένα σύμπλεγμα για το σπίτι κ.λπ., αλλά υπάρχει και ένα μειονέκτημα. Πολλές πληροφορίες για το θέμα της φυσικής κατάστασης είναι αναξιόπιστες. Επομένως, σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε αποτελεσματικούς τρόπους για να χάσετε βάρος στο σπίτι.
Ένα σύνολο ασκήσεων για γυμναστική στο σπίτι
Η βάση ενός ανεξάρτητου προγράμματος φυσικής κατάστασης είναι οι ασκήσεις χωρίς βάρη και στα γυμναστήρια εργάζονται κυρίως με πρόσθετα βάρη (αλτήρες, διαστολείς, μπάρες σώματος κ.λπ.). Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε τον μυϊκό τόνο, δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείτε μοντέρνο εξοπλισμό άσκησης. αρκεί να ασκηθείτε στο σπίτι, χρησιμοποιώντας ένα σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν όχι μόνο στην καύση λίπους, αλλά και στην ενδυνάμωση των μυών.
Τα μαθήματα γυμναστικής πρέπει να ξεκινούν με προθέρμανση. Για τα πρώτα πέντε λεπτά, πρέπει να κάνετε εναλλαγή μεταξύ κανονικού τρεξίματος και σχοινιού. Αυτές οι ασκήσεις ακολουθούνται από γρήγορες ανυψώσεις γονάτων και άλματα squats. Είναι σημαντικό να τα εκτελέσετε σωστά: απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat. Οι μηροί σας πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Σπρώξτε με τα πόδια σας και πηδήξτε, σηκώνοντας τα χέρια σας και μετά επιστρέψτε στο squat. Μετά από είκοσι άλματα μπορείτε να ξεκουραστείτε.
Το τελευταίο πεντάλεπτο είναι αφιερωμένο στο τρέξιμο με τακούνια, καθώς και σε κοιλιακούς. Για να επιτευχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε αρκετές επαναλήψεις. Εκτελέστε ασκήσεις με πλήρες εύρος κίνησης.
Ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες
Ένα σύμπλεγμα πέντε ημερών θα πρέπει να περιλαμβάνει την άσκηση όλων των μυϊκών ομάδων. Για να δυναμώσετε την πλάτη σας, πρέπει να κάνετε push-ups από τον τοίχο 10 φορές και από το πάτωμα 5 φορές. Μετά από αυτό, θα πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση σανίδας και να σταθείτε για 2-3 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο σε πέντε. Αυτή η άσκηση θα σφίξει τέλεια το κάτω μέρος της κοιλιάς σας και θα δουλέψει τους κοιλιακούς σας. Ακολουθεί στρίψιμο σε διαφορετικές κατευθύνσεις, το οποίο κατά προτίμηση εκτελείται σε fitball. Φροντίστε να μην πέσει η λεκάνη για να μην μετατοπιστεί το φορτίο. Το στρίψιμο πρέπει να γίνεται για 15-20 επαναλήψεις.
Ακολουθούν καταλήψεις 15-20 φορές και βολάν σε όρθια θέση. Χάρη σε αυτά, μπορείτε να ενισχύσετε τον γλουτιαίο μυ σας και να αντλήσετε τα πόδια σας. Αυτό το συγκρότημα περιλαμβάνει επίσης κούνιες ποδιών στα τέσσερα, οι οποίες πρέπει να εκτελούνται 20-25 φορές.
Για να δυναμώσετε τα χέρια σας, θα χρειαστείτε αλτήρες 1 κιλού. Η πρώτη άσκηση στοχεύει στην εργασία του δικεφάλου. Οι αγκώνες πρέπει να πιέζονται στα πλάγια, το σώμα ακίνητο. Η ιδέα είναι να λυγίσετε και να ισιώσετε τα χέρια σας. Εκτελέστε 10-25 φορές.
Δυναμώνουμε τους τρικέφαλους ως εξής: σηκώνουμε τα χαμηλωμένα χέρια πίσω από το κεφάλι μας και τα λυγίζουμε στους αγκώνες. Εκτελούμε αυτή την άσκηση 15 φορές.
Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να προπονείστε;
Για να απαλλαγούμε από το περιττό βάρος, το σώμα πρέπει να κάψει όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες. Οι επαγγελματίες προπονητές συνιστούν να κάνετε άσκηση για να χάσετε βάρος στο σπίτι πέντε φορές την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης ενδυνάμωσης και της καρδιαγγειακής άσκησης.
Εκτός από τη φυσική κατάσταση στο σπίτι, είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους, άσκηση με ποδήλατο γυμναστικής, διάδρομο, σκι, σκανδιναβικό και κανονικό περπάτημα και κολύμπι. Αυτές οι προπονήσεις καρδιο θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να τονώσετε τη σιλουέτα σας.
Πόσο καιρό χρειάζεται να προπονηθείτε για να επιτύχετε αποτελέσματα;
Έχουμε ήδη καταλάβει ότι θα έχουμε δύο είδη προπόνησης: δύναμη και καρδιο. Κάθε ένα από αυτά απαιτεί συγκέντρωση και προσπάθεια.
Η προπόνηση καρδιο πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 30 λεπτά και όχι περισσότερο από μία ώρα. Για παράδειγμα, 7 λεπτά δαπανώνται στο ζύμωμα των αρθρώσεων, ακολουθούμενα από τρέξιμο ή άλλη άσκηση καρδιο για 25 λεπτά. Στο τέλος, πρέπει να αφιερώσετε πέντε λεπτά για διατάσεις. Αυτή είναι μια επιλογή για να κάνετε προπόνηση καρδιο, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε άλλη. Θυμηθείτε ότι ο ελάχιστος χρόνος προπόνησης είναι 30 λεπτά, ο μέγιστος είναι μία ώρα.
Το συγκρότημα ενέργειας διαρκεί τουλάχιστον 45 λεπτά και όχι περισσότερο από μιάμιση ώρα. Ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ σετ και ασκήσεων εξαρτάται από το πρόγραμμα προπόνησής σας. Τις περισσότερες φορές, ένα σετ σωματικών ασκήσεων στο σπίτι για απώλεια βάρους περιλαμβάνει ανάπαυση μεταξύ των επαναλήψεων για όχι περισσότερο από 45 δευτερόλεπτα και μεταξύ των ασκήσεων - όχι περισσότερο από ενάμιση λεπτό.
Απογραφή
Η χρησιμότητα του προπονητικού σας προγράμματος θα εξαρτηθεί από το πόσο μεγάλη είναι η επιλογή του αθλητικού σας εξοπλισμού. Είναι αδύνατο να τοποθετήσετε πολλές μηχανές γυμναστικής ταυτόχρονα στο σπίτι, επομένως πρέπει να αποφασίσετε τι είδους εξοπλισμό θα πρέπει να αγοράσετε. Εάν επιλέγετε το τρέξιμο, το κολύμπι ή το περπάτημα ως καρδιο άσκηση, τότε δεν πρέπει να αγοράζετε ποδήλατα γυμναστικής ή διαδρόμους. Αντίθετα, μπορείτε να τοποθετήσετε με ασφάλεια εξοπλισμό για ασκήσεις δύναμης.
Εάν είναι βολικό για εσάς να κάνετε προπονήσεις καύσης λίπους στο σπίτι, τότε πρέπει να αγοράσετε διάδρομο ή ποδήλατο γυμναστικής. Οι τιμές τους, φυσικά, δεν είναι μικρές, αλλά μια συνδρομή σε ένα γυμναστήριο θα κοστίσει ακόμα περισσότερο. Εάν δεν είστε έτοιμοι να επενδύσετε ένα μεγάλο ποσό σε ακριβό εξοπλισμό, σας συμβουλεύουμε να αγοράσετε μια οικονομική μηχανή καρδιο - ένα σχοινί άλματος. Τα οφέλη από αυτό δεν είναι λιγότερα από ένα διάδρομο και κοστίζει αρκετές φορές λιγότερο. Τακτοποιήσαμε τον εξοπλισμό για προπόνηση καρδιο, τώρα ας περάσουμε στην προπόνηση δύναμης.
Οι σωματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι, εκτός από τον εξοπλισμό καρδιο, περιλαμβάνουν τον ακόλουθο εξοπλισμό:
- Δύο αλτήρες. Είναι καλύτερα να είναι πτυσσόμενα για να μπορείτε να ρυθμίζετε εύκολα το επιπλέον βάρος. Το βάρος κάθε αλτήρα όταν συναρμολογηθεί πλήρως δεν υπερβαίνει τα 5 κιλά.
- Βάρη Velcro. Με αυτά, οι σωματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και τους μηρούς θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικές.
- Λαστιχένιο χαλάκι. Είναι χρήσιμο για ασκήσεις σε ξαπλωμένη θέση, για παράδειγμα, για άντληση των κοιλιακών μυών.
- Fitball. Οποιοδήποτε σύνολο από τις καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους δεν είναι πλήρες χωρίς εκπαίδευση σε αυτόν τον υπέροχο προσομοιωτή. Είναι μια μεγάλη μπάλα από ανθεκτικό καουτσούκ. Πρέπει να επιλέξετε fitball ανάλογα με το ύψος σας, διαφορετικά δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα από την προπόνησή σας.
Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης για μαθήματα γυμναστικής στο σπίτι;
Έχουμε ήδη αναφέρει ότι υπάρχουν πολλά προγράμματα κατάρτισης χαμηλής ποιότητας στο Διαδίκτυο. Για να διακρίνετε ένα καλό πρόγραμμα γυμναστικής από ένα κακό και να μάθετε πώς να το δημιουργείτε μόνοι σας, πρέπει να γνωρίζετε αρκετές αρχές που συνθέτουν ένα πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι:
- Το προπονητικό συγκρότημα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις υψηλής επανάληψης και στατικές. Οι πρώτες εκτελούνται 15 φορές σε μία προσέγγιση. Οι στατικές ασκήσεις στοχεύουν στη συστολή των μυών για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα.
- Κάθε μυϊκή ομάδα πρέπει να εκπαιδεύεται μία φορά την εβδομάδα.
- Η ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα δύο λεπτά.
- Ξεκουραστείτε μεταξύ των προσεγγίσεων - όχι περισσότερο από 45 δευτερόλεπτα.
Αυτές είναι οι τέσσερις βασικές αρχές που αποτελούν τη βάση ενός καλού προγράμματος γυμναστικής στο σπίτι.
Πρέπει να σημειωθεί ότι όλα τα προγράμματα προπόνησης δύναμης μπορούν να χωριστούν σε δύο ομάδες: κυκλική προπόνηση και split.
Κυκλική προπόνηση
Οι σωματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι μπορούν να πραγματοποιηθούν σε κυκλικό σύστημα, δηλαδή χωρίς ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων. Για παράδειγμα, το προπονητικό σας κύκλωμα αποτελείται από πέντε ασκήσεις. Ολοκληρώνεις την πρώτη άσκηση και προχωράς αμέσως στη δεύτερη (χωρίς ξεκούραση), μετά στην τρίτη και ούτω καθεξής μέχρι να ολοκληρώσεις και τις πέντε. Στη συνέχεια ξεκουράζεστε για 2-3 λεπτά και κάνετε έναν ακόμη κύκλο ασκήσεων. Το πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να αποτελείται από 3-5 γύρους.
Ποιες ασκήσεις πρέπει να περιλαμβάνονται στο προπονητικό κύκλωμα;
Αυτές μπορεί να είναι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλάγια στο σπίτι, όπως squats, push-ups, lunges, crunches και ούτω καθεξής. Είναι πολύ σημαντικό το καθένα από αυτά να απευθύνεται σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες.
Πρόγραμμα διαχωρισμού
Σε αντίθεση με την κυκλική προπόνηση, ένα split πρόγραμμα επιτρέπει την ανάπαυση μεταξύ των σετ. Για παράδειγμα, σήμερα θα πρέπει να εκτελέσετε ένα σύμπλεγμα που δουλεύει τους κοιλιακούς μύες, τα χέρια και τους γλουτιαίους μύες. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να εκτελέσετε τρεις ασκήσεις για κάθε περιοχή και να κάνετε 20 επαναλήψεις.
Αρχικά, θα πρέπει να κάνετε ένα σετ της άσκησης των γλουτών, στη συνέχεια να ξεκουραστείτε για 45 δευτερόλεπτα και να κάνετε ένα άλλο σετ της ίδιας άσκησης. Αφού ολοκληρώσετε τρία σετ μιας άσκησης, πρέπει να κάνετε παύση (ενάμιση έως δύο λεπτά) και να συνεχίσετε. Οι ασκήσεις για απώλεια βάρους (σύνθετες για το σπίτι) σύμφωνα με το πρόγραμμα split στοχεύουν κυρίως στη διατήρηση του τόνου των μυών σας. Για να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, αυτό το πρόγραμμα πρέπει να συμπληρωθεί με προπόνηση καρδιο. Να το θυμάστε πάντα αυτό!
Ας το συνοψίσουμε
Τώρα ξέρετε πώς να δομήσετε σωστά τις προπονήσεις στο σπίτι σας και ποιες σωματικές ασκήσεις για να χάσετε βάρος στο σπίτι να επιλέξετε για το πρόγραμμα προπόνησής σας. Να θυμάστε ότι μια καλή σιλουέτα εξαρτάται μόνο κατά 50% από την προπόνηση, το άλλο μισό της επιτυχίας ανήκει στη σωστή διατροφή.