Βάλτε εξαντλητικές δίαιτες και σκληρές προπονήσεις στο πίσω κουτί, γιατί σήμερα θα σας πούμε πώς να χάσετε βάρος χωρίς φορτία χώρου και ασκήσεις δολοφόνων στο γυμναστήριο.
5 κανόνες που πρέπει να μάθετε κατά τη διάρκεια αυτών των 30 ημερών
- Πρέπει να καταναλώνετε 1, 5-2 λίτρα νερό κάθε μέρα. Το τσάι, ο καφές και άλλα ποτά δεν μετράνε, επομένως η εξαπάτηση δεν θα λειτουργήσει. Σας συνιστούμε να ξεκινάτε κάθε πρωί με ένα ποτήρι νερό λεμονιού.
- Φαστ φουντ, ψωμί, γλυκά; Ξεχάστε το, φάτε φρούτα ή σαλάτες, που θα σας ωφελήσουν πολύ. Αν θέλετε κάτι γλυκό, τότε απολαύστε ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας. Για να αποφύγετε να βασανίζετε τον εαυτό σας ενώ ψωνίζετε, απλώς θυμηθείτε να φάτε πριν φύγετε.
- Πρέπει να τρώτε φαγητό σύμφωνα με το πρόγραμμα, ταυτόχρονα. Θα πρέπει επίσης να έχετε ένα σνακ μεταξύ των γευμάτων. Έτσι το σώμα σας θα είναι ήρεμο και μπορείτε να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας και να μην αισθάνεστε πεινασμένοι.
- ΚΙΝΗΣΗ στους ΔΡΟΜΟΥΣ. Πρέπει να κινηθείτε. Κάντε μια βόλτα, περπατήστε στη δουλειά ή ανεβάστε την κυλιόμενη σκάλα.
- Θυμηθείτε, δεν πρέπει να πιστεύετε ότι έχετε ήδη φτάσει στο επιθυμητό βάρος. Φανταστείτε ότι η σωστή διατροφή και η άσκηση είναι ήδη μέρος του τρόπου ζωής σας. Απολαύστε τη ζωή, να είστε θετικοί. Η ψυχική στάση είναι πολύ σημαντική. Να θυμάστε ότι αυτό που έχει σημασία είναι αυτό που συμβαίνει σε τακτική βάση.
Σχέδιο κατάρτισης για το μήνα
Κάνετε προπονήσεις κάθε δεύτερη μέρα, αυτή θα είναι η καλύτερη επιλογή για το σώμα σας. Πρώτα, κάντε μια προθέρμανση: ελαφρύ τζόκινγκ στη θέση του, το σώμα λυγίζει προς τα δεξιά και προς τα αριστερά, καταλήψεις (10-15 φορές) και αυθαίρετες κινήσεις βραχιόνων.
Ήρθε η ώρα για την κύρια προπόνηση. Αρχικά, κάντε ασκήσεις για 2-3 σετ των 10-20 επαναλήψεων, η παύση μεταξύ των σετ δεν πρέπει να υπερβαίνει τα δύο λεπτά. Σταδιακά, θα πρέπει να αυξήσετε το φορτίο.
Πρώτη εβδομάδα
Πιέστε τη μονάδα άντλησης
Classic Body Raises - 2 σετ των 20 επαναλήψεων.
Η αρχική θέση βρίσκεται στην πλάτη σας. Στερεώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή στο στήθος σας. Απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς υπό γωνία 45-60 μοιρών και σηκώστε τα από το πάτωμα. Τώρα ξεκινήστε να σηκώνετε το κεφάλι σας. Τεντώστε το πηγούνι σας προς το στήθος σας. Φτάστε στο μέγιστο δυνατό σημείο για εσάς και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Πλαϊνή σανίδα - 2 σετ, 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.
Ξαπλώστε στο πλάι σας, στηρίξτε τον αγκώνα σας. Στη συνέχεια, σηκώστε το σώμα σας έτσι ώστε να έχετε μια απόλυτα ευθεία γραμμή χωρίς χαλάρωση και προεξέχοντα μέρη. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να αισθάνεστε πόνο, μόνο ένταση. Πρέπει να κάνετε την άσκηση σε κάθε χέρι με τη σειρά.
Ανατροπές - 2 σετ, 10 επαναλήψεις.
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Σηκώστε αργά το σώμα και αρχίστε να στρίβετε, πρώτα στη μία κατεύθυνση και μετά στην άλλη. Προσπαθήστε να αγγίξετε τον αγκώνα σας στο αντίθετο γόνατο. Στο χαμηλότερο σημείο, μην ξαπλώνετε πλήρως στην πλάτη σας. Μείνετε δύο εκατοστά μακριά από το πάτωμα. Κρατήστε πίσω από το κεφάλι σας.
Σκάφος - 2 σετ, 10 επαναλήψεις
Ξαπλωμένος στο στομάχι σας, σηκώστε το στήθος και τα πόδια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Τα χέρια αυτή τη στιγμή βρίσκονται κατά μήκος του σώματος. Στη συνέχεια τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και διατηρήστε αυτήν τη θέση για πέντε βαθιές αναπνοές. Επιστρέψτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, πιάστε τους αστραγάλους σας και προσπαθήστε να ταλαντεύεστε λίγο πίσω.
Μπλοκάρουν τους γλουτούς και τους γοφούς άντλησης
Pelvic Raises - 2 σετ, 10 επαναλήψεις
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, προς τα κάτω. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους γοφούς σας στο μέγιστο δυνατό σημείο. Σε αυτό το σημείο, πρέπει να κλειδώσετε για λίγα δευτερόλεπτα. Ενώ το κάνετε αυτό, η πλάτη σας πρέπει να παραμένει ευθεία. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Ταλάντευση πίσω ποδιού - 2 σετ, 20 επαναλήψεις ανά πόδι.
Σηκώστε τα γόνατά σας και στηρίξτε τα αντιβράχια σας στο πάτωμα. Η πλάτη είναι ευθεία, ελαφρώς τοξωτή στο κάτω μέρος της πλάτης, κοιτάξτε μπροστά. Στη συνέχεια, πάρτε μια ανάσα και πάρτε ένα πόδι πίσω, στερεώνοντάς το στο πάνω σημείο για λίγα δευτερόλεπτα. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Προσθήκη ισχίου - 2 σετ, 20 επαναλήψεις ανά πόδι.
Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας, στηρίξτε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα και βάλτε το αριστερό σας χέρι στη μέση ή στο πάτωμα. Το δεξί πόδι είναι ίσιο, το αριστερό πόδι λυγίζει υπό γωνία 90 μοιρών. Τραβήξτε το δάκτυλο του δεξιού ποδιού προς το μέρος σας και σηκώστε το στο μέγιστο δυνατό σημείο. Στη συνέχεια, επιστρέψτε το πόδι σας στην αρχική του θέση.
Squats - 3 σετ, 15 επαναλήψεις
Σταθείτε ίσια με τα πόδια πλάτος ώμου, τα χέρια εκτεταμένα προς τα εμπρός. Ξεκινήστε αργά οκλαδόν. Χαμηλώστε τους γλουτούς σας σαν να υπάρχει μια καρέκλα πίσω από την οποία μπορείτε να καθίσετε, δηλαδή, σε επίπεδο όπου τα ισχία σας είναι παράλληλα με το πάτωμα. Τώρα σηκώστε αργά, ελέγχοντας κάθε κίνηση.
Μπλοκ σύσφιξης μυών βραχίονα
Push-ups με ένα πόδι - 2 σετ, 10 επαναλήψεις.
Πέσε στα γόνατά σου. Μπείτε σε μια επιρρεπή θέση με τα χέρια σας κάτω από το άνω στήθος σας. Η απόσταση μεταξύ των παλάμων πρέπει να είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος του ώμου. Από το κάτω σημείο, αρχίστε να σηκώνετε το σώμα, ακουμπάτε στα χέρια και τα γόνατά σας, αλλά ταυτόχρονα κρατήστε το πόδι σας σε βάρος και τραβήξτε το προς τα πάνω. Οι κοιλιακοί και οι γλουτοί είναι τεταμένοι. Εάν είναι δύσκολο, μπορείτε να κάνετε push-ups στα πόδια λυγισμένα στα γόνατα.
Rock Climber - 2 σετ, 10 επαναλήψεις.
Κάντε μια σανίδα. Το σώμα πρέπει να είναι ένα είδος ευθείας γραμμής, οι κοιλιακοί και οι γλουτοί είναι τεταμένοι. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και τραβήξτε το στο στήθος σας. Βάλτε το δάχτυλό σας στο πάτωμα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε το πόδι σας στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Τεντώνοντας μπλοκ
Πεταλούδα - 3 σετ, 10 επαναλήψεις
Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και πιέστε το ένα πόδι στο άλλο. Απλώστε τα γόνατά σας στις πλευρές και τοποθετήστε τις παλάμες σας πάνω τους. Πιέζοντας απαλά πάνω τους, πιέστε τα γόνατά σας στο πάτωμα, προσπαθώντας να επιτύχετε πλήρη επαφή σε ολόκληρη την εξωτερική επιφάνεια του ποδιού. Κρατήστε για 10-15 δευτερόλεπτα και απελευθερώστε την πίεση.
Pharaoh - 3 σετ, 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.
Καθίστε στο χαλί, απλώστε το δεξί σας πόδι μπροστά σας και λυγίστε τα αριστερά σας στο γόνατο και ρίξτε πίσω από το δεξί σας. Στη συνέχεια, γυρίστε τον κορμό σας προς τα αριστερά και στηρίξτε τον δεξιό σας αγκώνα στο γόνατο του αριστερού σας ποδιού. Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
Cat - 2 σετ, 10 επαναλήψεις.
Μπείτε στα τέσσερα, χαλαρώστε με όλη σας τη δύναμη. Διατηρήστε αυτήν τη στάση για 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αψίδα την πλάτη σου και κοιτώντας ψηλά. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
Ρολά στην πλάτη - τουλάχιστον 15 φορές.
Ξαπλωμένος στην πλάτη σας και λυγίζοντας τα πόδια σας, προσπαθήστε να φτάσετε στα γόνατά σας με το πηγούνι σας και το πηγούνι σας με τα γόνατά σας. Ταυτόχρονα, ταλαντεύεστε, κλείνοντας τα πόδια σας με τα χέρια σας.
Δεύτερη και τρίτη εβδομάδα
Πιέστε τη μονάδα άντλησης
| Κλασικοί ανελκυστήρες κορμού | 3 σετ, 30 επαναλήψεις |
| Πλευρική μπάρα | 3 σετ, 60 δευτερόλεπτα ανά πλευρά |
| Στρίψιμο | 3 σετ, 20 επαναλήψεις |
| Σκάφος | 3 σετ, 20 επαναλήψεις |
Μπλοκάρουν τους γλουτούς και τους γοφούς άντλησης
| Ανελκυστήρες της λεκάνης | 4 σετ, 20 επαναλήψεις |
| Περιστρέψτε τα πόδια σας πίσω | 3 σετ, 30 επαναλήψεις ανά πόδι |
| Προσθήκη ισχίου | 3 σετ, 30 επαναλήψεις ανά πόδι |
| Καταλήψεις | 3 σετ, 30 επαναλήψεις |
Μπλοκ σύσφιξης μυών βραχίονα
| Push-ups στο ένα πόδι | 3 σετ, 10 επαναλήψεις |
| Ορειβάτης ροκ | 3 σετ, 10 επαναλήψεις |
Τεντώνοντας μπλοκ
| Πεταλούδα | 3 σετ, 20 επαναλήψεις |
| φαραώ | 3 σετ, 60 δευτερόλεπτα ανά πλευρά |
| Γάτα | 3 σετ, 15 επαναλήψεις |
| Πίσω ιππασία | Τουλάχιστον 25 φορές |
Τέταρτη εβδομάδα
Πιέστε τη μονάδα άντλησης
| Κλασικοί ανελκυστήρες κορμού | 4 σετ, 30 επαναλήψεις |
| Πλευρική μπάρα | 4 σετ, 90 δευτερόλεπτα ανά πλευρά |
| Στρίψιμο | 4 σετ, 20 επαναλήψεις |
| Σκάφος | 4 σετ, 20 επαναλήψεις |
Μπλοκάρουν τους γλουτούς και τους γοφούς άντλησης
| Ανελκυστήρες της λεκάνης | 4 σετ, 30 επαναλήψεις |
| Περιστρέψτε τα πόδια σας πίσω | 4 σετ, 30 επαναλήψεις ανά πόδι |
| Προσθήκη ισχίου | 4 σετ, 30 επαναλήψεις ανά πόδι |
| Καταλήψεις | 4 σετ, 35 επαναλήψεις |
Μπλοκ σύσφιξης μυών βραχίονα
| Push-ups στο ένα πόδι | 4 σετ, 10 επαναλήψεις |
| Ορειβάτης ροκ | 4 σετ, 10 επαναλήψεις |
Τεντώνοντας μπλοκ
| Πεταλούδα | 4 σετ, 20 επαναλήψεις |
| φαραώ | 4 σετ, 60 δευτερόλεπτα ανά πλευρά |
| Γάτα | 4 σετ, 15 επαναλήψεις |
| Πίσω ιππασία | 35 φορές το ελάχιστο |
Διατροφή για ένα μήνα
Προσπαθήστε να μην αποσπάται η προσοχή ενώ τρώτε. Απενεργοποιήστε την τηλεόραση, αφήστε το βιβλίο και το τηλέφωνό σας στην άκρη. Αυτό θα σας βοηθήσει συνειδητά να κορεστεί πιο γρήγορα. Για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής, προσπαθήστε να κρατήσετε τον εαυτό σας απασχολημένο. Προσπαθήστε να είστε δραστήριοι, βγείτε με φίλους, κάντε ό, τι αγαπάτε.
Υπάρχουν επίσης ορισμένοι κανόνες που πρέπει να ακολουθηθούν.
- Απαλλαγείτε από το αλάτι. Διατηρεί νερό στο σώμα, το οποίο είναι χειρότερο για εσάς.
- Προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε σάλτσες. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και γεμάτα τεχνητά πρόσθετα, οπότε θα πρέπει να φτιάξετε τις δικές σας σάλτσες.
- Πιείτε πράσινο τσάι, χυμούς φρούτων και λαχανικών. Μην χρησιμοποιείτε υπερβολικά καφέ, χυμούς και τσάι με ζάχαρη. Επίσης, μην πίνετε αλκοόλ, είναι πλούσιο σε θερμίδες και μπορεί να βοηθήσει στην όρεξή σας.
Ακολουθούν μερικά δείγματα διαιτητικών επιλογών που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να δημιουργήσετε το εξατομικευμένο πρόγραμμα γεύματος.
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Πρώτο σνακ | Δείπνο | Δεύτερο σνακ | Δείπνο |
|---|---|---|---|---|
| Πλιγούρι βρώμης και μερικά αποξηραμένα φρούτα, γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και φρούτα. | Φρούτα ή κράκερ με φέτα. | Σούπα κοτόπουλου και λαχανικών. Ψιλοκομμένες ντομάτες, αγγούρια, πιπεριές, κρεμμύδια και μαρούλι με ελαιόλαδο. | Ένα ποτήρι τυλιγμένο γάλα (2, 5% λίπος) και δύο καρβέλια. | Ψητές πιπεριές γεμιστές με καστανό ρύζι και κιμά. Ντοματίνια με μαλακό τυρί και μερικά βότανα. |
| Σαλάτα λαχανικών με ελαιόλαδο. Ζεστό σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως. | Τυρί cottage χαμηλών λιπαρών, φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα | Μπρόκολο ψημένο με γάδο. Φρέσκο φύλλο μαρουλιού. | Μπισκότα βρώμης, πράσινο τσάι. | Φιλέτο ψαριού με λαχανικά. Φυσικό γιαούρτι. |
| Χυλό βρώμης με μια κουταλιά σταφίδας. | Ένα ποτήρι κεφίρ (1% λίπος) και δύο κόκκους ψωμί. | Βρασμένο, βρασμένο ή ψητό στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα με βραστό ρύζι. Ελαφριά σαλάτα λαχανικών. | Φυσικό γιαούρτι (1, 5% λίπος), ψωμί διατροφής. | Άπαχο ψάρι στη σχάρα ή κοκκινιστό. Πράσινη σαλάτα ντυμένη με χυμό λεμονιού. |
| Βρασμένο φαγόπυρο με μια κουταλιά της σούπας φυτικό λάδι. | Ένα μήλο, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά. | Μοσχάρι με πατάτες στον ατμό. Σαλάτα με ντομάτα και φέτα. | Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με μέλι. | Σολομός με γαρνιτούρα ρυζιού. Φέτες ντομάτας. |
| Ομελέτα, μεγάλη ντομάτα, τυρί και σάντουιτς με μαύρο ψωμί. | Φρούτα ή κράκερ με φέτα. | Χορτοφαγική σούπα με μια φέτα ψωμί δεύτερης κατηγορίας. Σαλάτα λαχανικών ντυμένη με ελαιόλαδο. | Γιαούρτι χαμηλών θερμίδων, μερικά μπισκότα βρώμης. | Ομελέτα δύο πρωτεϊνών με γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ντομάτα και πράσινα κρεμμύδια. |
| Τυρί cottage χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά αναμεμειγμένο με μαϊντανό, ραπανάκι και βότανα. | Τυρί με χαμηλά λιπαρά και ψωμί διατροφής. | Άπαχο ψάρι στη σχάρα και βραστές πατάτες. Πράσινη σαλάτα ντυμένη με χυμό λεμονιού. | Βραστό αυγό, ντομάτα. | Κατσαρόλα με τυρί, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας και λαχανικά. Ένα σάντουιτς από ψωμί δεύτερης κατηγορίας και ροζ σολομό. |
| Φαγόπυρο με βραστό κοτόπουλο, μαρούλι. | Ένα βραστό αυγό και ένα ποτήρι χυμό λαχανικών. | Βρασμένο συκώτι με γαρνιτούρα φαγόπυρου. Μείγμα λαχανικών. | Κεφίρ με μαύρο ψωμί. | Βρασμένο ή ψημένο μοσχάρι. Φρέσκια σαλάτα λάχανου. |
Ακολουθώντας όλους τους κανόνες και ασκήσεις, ελέγχοντας τις διατροφικές σας συνήθειες, μπορείτε να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα σε ένα μήνα.