Ένας τονισμένος κορμός με υψωμένους κοιλιακούς είναι ένα όνειρο για πολλούς άντρες. Σε τελική ανάλυση, μια αθλητική φιγούρα προσελκύει πάντα τις απόψεις του αντίθετου φύλου. Εάν έχετε συσσωρεύσει υπερβολικό λίπος στην κοιλιά και στις πλευρές, τότε μόνο η ολοκληρωμένη εργασία στον εαυτό σας θα σας βοηθήσει να το ξεφορτωθείτε. Διάφορες δίαιτες και φάρμακα δεν θα δώσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα και μπορεί ακόμη και να βλάψουν την υγεία σας. Η βάση για την επιτυχία στη διαδικασία της απώλειας βάρους και του σχηματισμού των αγαπημένων κοιλιακών κύβων είναι η τακτική προπόνηση στο γυμναστήριο, η εγκατάλειψη κακών συνηθειών και μια υγιεινή διατροφή.
Λόγοι εμφάνισης "κοιλιά μπύρας" στους άνδρες
- Ακατάλληλη διατροφή. Το γρήγορο φαγητό, τα λιπαρά τηγανητά, τα καπνιστά κρέατα, τα προϊόντα αλευριού και η υπερκατανάλωση τροφής οδηγούν σε δυσλειτουργίες στο γαστρεντερικό σωλήνα, οι οποίες συχνά οδηγούν σε παχυσαρκία.
- Έλλειψη σωματικής άσκησης. Η καθιστική εργασία, τα σαββατοκύριακα στον καναπέ είναι το κλειδί για την εμφάνιση υπερβολικού λίπους όχι μόνο στο στομάχι και στις πλευρές. Λόγω του καθιστικού τρόπου ζωής και της απουσίας ασκήσεων γυμναστικής, το υπερβολικό βάρος αυξάνεται με ταχύ ρυθμό.
- Γενετική προδιάθεση και χρόνιες ασθένειες (για παράδειγμα, σακχαρώδης διαβήτης). Σε αυτήν την περίπτωση, δεν θα είναι δυνατόν να επιτευχθεί η λεπτότητα του αθλητή, αλλά τακτικά μαθήματα γυμναστικής θα βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρους και θα κάνουν το σχήμα ανάλογο.
- Κακές συνήθειες. Το κάπνισμα και το αλκοόλ έχουν άμεσο αντίκτυπο στη λειτουργία ολόκληρου του σώματος.
Πώς να απαλλαγείτε από την κοιλιά και τις πλευρές: προπόνηση φυσικής κατάστασης και σωστή διατροφή
Το κλειδί για την επιτυχία στην απομάκρυνση των λιπαρών πτυχών στην κοιλιά και στις πλευρές είναι μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Εάν ακολουθήσετε οποιαδήποτε διατροφή και αγνοήσετε τη φυσική κατάσταση, τότε το λίπος της κοιλιάς θα μειωθεί, αλλά δεν θα προσθέσει ελκυστικότητα στην εμφάνισή σας. Το μόνο που έχετε είναι χαλαροί μύες και χαλασμένο δέρμαΩς εκ τούτου, η προπόνηση φυσικής κατάστασης είναι υποχρεωτική πτυχή για την επίλυση αυτού του προβλήματος. Ταυτόχρονα, δεν χρειάζεται να πεινάτε καθόλου, αρκεί να τηρείτε τις βασικές αρχές μιας υγιεινής ισορροπημένης διατροφής.
- Εξαλείψτε ειλικρινά ανθυγιεινά τρόφιμα, λιπαρά τρόφιμα και απλούς υδατάνθρακες από τη διατροφή σας. Δώστε προτίμηση σε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, κοτόπουλο, γαλοπούλα και βόειο κρέας.
- Πίνετε άφθονο καθαρό νερό. Ορυκτό χωρίς αέριο ή καθαρισμένο είναι κατάλληλο.
- Αποφύγετε το δυνατό τσάι, τον καφέ, τη ζάχαρη σόδα και τους χυμούς που αγοράζονται από το κατάστημα - έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
- Αποφύγετε το αλκοόλ και τα τσιγάρα.
Τηρώντας αυτές τις απλές αρχές και κάνοντας τακτικές προπονήσεις φυσικής κατάστασης, θα παρατηρήσετε σημαντικές αλλαγές στο σχήμα σας σε μερικές εβδομάδες. Επιπλέον, ένα τέτοιο καθεστώς θα έχει ευεργετική επίδραση στη συνολική υγεία.
Μαθήματα γυμναστικής στο γυμναστήριο και στο σπίτι
Εάν θέλετε να απαλλαγείτε από την "κοιλιά της μπύρας" και να σφίξετε το σχήμα σας γενικά, δίνοντας στους μυς σας ανακούφιση, τα μαθήματα γυμναστικής στο γυμναστήριο είναι μια εξαιρετική επιλογή. Ένας επαγγελματίας εκπαιδευτής θα σας βοηθήσει να σχεδιάσετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα κατάρτισης γυμναστικής με βάση τη φυσική σας κατάσταση. Επιπλέον, υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου εκπαιδευτή, θα μπορείτε γρήγορα να αποκτήσετε τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση ασκήσεων γυμναστικής και να επιλέξετε τα βέλτιστα βάρη για εργασία με προσομοιωτές. Και η παρουσία πιο εκπαιδευμένων αθλητών στο γυμναστήριο θα χρησιμεύσει ως πρόσθετο κίνητρο για άσκηση.
Εάν, για κάποιο λόγο, δεν έχετε την ευκαιρία να παρακολουθήσετε ένα αθλητικό κλαμπ, μπορείτε να οργανώσετε προπονήσεις γυμναστικής στο σπίτι (ή στον αθλητικό χώρο στην αυλή). Για προπονήσεις στο σπίτι θα χρειαστείτε:
- Άνετα ρούχα που δεν εμποδίζουν την κίνηση, απομακρύνουν τον ιδρώτα και αναπνέουν.
- Ορισμένος αθλητικός εξοπλισμός: αλτήρες, χαλάκι γυμναστικής.
- Ελεύθερος χρόνος και ευρύχωροι χώροι.
Μπορείτε να κάνετε μαθήματα γυμναστικής στο σπίτι ανά πάσα στιγμή κατάλληλη για εσάς - το πρωί ή το βράδυ μετά από μια εργάσιμη ημέρα. Το κύριο πράγμα είναι η κανονικότητα της εκπαίδευσης και η εστίαση στα αποτελέσματα. Εάν είστε τεμπέλης και παραλείψετε τις προγραμματισμένες προπονήσεις φυσικής κατάστασης, οι προσπάθειές σας δεν θα φέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Ασκήσεις γυμναστικής για την εκπόνηση του τύπου για τους άνδρες
Κάθε προπόνηση φυσικής κατάστασης πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση και να τελειώνει με δροσισμό. Τρέξιμο (στο γήπεδο, επί τόπου, στις σκάλες), σχοινάκι, τυχόν ρυθμικές κινήσεις χορού στη μουσική είναι κατάλληλες ως προθέρμανση. Η ψύξη πρέπει να αποτελείται από τεντώνοντας ασκήσεις γυμναστικής που θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε τους μυς σας μετά από έντονη άσκηση και να προωθήσετε την αποκατάσταση των μυών.
- Κλασικές δυστοκίες.
Εκτελείται από ύπτια θέση, τα πόδια του πλάτους του ισχίου και λυγισμένα στα γόνατα. Τα πόδια στηρίζονται σφιχτά στην επιφάνεια του δαπέδου, τα χέρια - στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Με μια ισχυρή αλλά όχι απότομη κίνηση, σηκώστε τον άνω κορμό σας από το πάτωμα και τεντώστε το στήθος σας προς τα γόνατά σας. Το κάτω μέρος της πλάτης κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης πρέπει να πιέζεται σταθερά στην επιφάνεια του δαπέδου. Η κίνηση πραγματοποιείται μόνο από τους κοιλιακούς μυς.
- Πλευρικές δυστοκίες.
Η αρχική θέση είναι ίδια με την προηγούμενη γυμναστική. Οι περιστροφές εκτελούνται στο πλάι - δηλαδή, όταν σηκώνετε την περιοχή του ώμου, πρέπει να προσπαθήσετε να φτάσετε με τον αγκώνα σας στο γόνατο του αντίθετου ποδιού.
- Σηκώνει τα πόδια.
Εκτελείται από ύπτια θέση, τα χέρια εκτείνονται κατά μήκος του σώματος, τα πόδια μαζί. Με την προσπάθεια των κοιλιακών μυών, πρέπει να σηκώσετε τα πόδια κλειστά μαζί σε ορθή γωνία με την επιφάνεια του δαπέδου. Εκτελώντας αυτό το στοιχείο φυσικής κατάστασης, πρέπει να χαμηλώσετε τα πόδια σας ομαλά, ελέγχοντας την κίνηση των κοιλιακών μυών.
- Σηκώνει τα χέρια και τα πόδια.
Η αρχική θέση βρίσκεται στην πλάτη σας. Τα χέρια - στις πλευρές, τα πόδια - μαζί και υψωμένα κάθετα στο σώμα. Με μια βαθιά εκπνοή, είναι απαραίτητο να σκίσετε τον ώμο και τα χέρια από το πάτωμα, προσπαθώντας να φτάσετε στα πόδια με τα δάχτυλά σας. Κατά την άσκηση αυτής της άσκησης, μην κάνετε ξαφνικές κινήσεις - αυτό μπορεί να προκαλέσει διάσπαση των μυών, ειδικά εάν δεν έχετε ασχοληθεί με σωματική δραστηριότητα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Σανίδα.
Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις γυμναστικής για την άσκηση των μυών των κοιλιακών, των γοφών, των γλουτών, της πλάτης και των χεριών. Εκτελείται από θέση ψέματος (όπως για push-ups). Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή, με στήριξη στα χέρια ή τους αγκώνες και στα δάχτυλα των ποδιών. Όταν κάνετε αυτήν την άσκηση γυμναστικής, βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν στροφές στο κάτω μέρος της πλάτης. Στη θέση σανίδας, πρέπει να αντέξετε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας αυτήν τη φορά κατά 15 δευτερόλεπτα κάθε εβδομάδα.
Αυτές οι βασικές ασκήσεις φυσικής κατάστασης θα σας βοηθήσουν να ρίξετε την περίσσεια της κοιλιάς και το πλευρικό λίπος σε σύντομο χρονικό διάστημα και να κάνετε τη φιγούρα σας λεπτή και σωστή. Οι αρχάριοι φυσικής κατάστασης δεν πρέπει να πιέζουν πολύ σκληρά και να προπονούνται στο σημείο της εξάντλησης. Αρκεί να κάνετε 2-3 σετ ασκήσεων, 12-15 επαναλήψεις σε κάθε μια. Μετά από δύο έως τρεις εβδομάδες προπόνησης, μπορείτε να προσθέσετε βάρη και να κάνετε ασκήσεις με αλτήρες στα χέρια σας.