Οι γρήγορες δίαιτες σάς επιτρέπουν να χάσετε μερικά κιλά βάρους σε μερικές εβδομάδες, αλλά το μειονέκτημά τους είναι ότι το σωματικό λίπος θα επανέλθει σύντομα. Για να παραμείνετε αδύνατοι και να μην πάρετε βάρος, πρέπει να ακολουθείτε μια σωστή διατροφή κάθε μέρα. Αυτό δεν απαιτεί να περιοριστείτε σε νόστιμο φαγητό ή να πεινάτε συνεχώς.
Το σωστό μενού κάθε μέρα
Οι συνταγές για σωστή διατροφή για απώλεια βάρους είναι πολύ διαφορετικές, αποτελούνται από μια μεγάλη ποικιλία προϊόντων. Από αυτά μπορείτε να φτιάξετε ένα νόστιμο μενού για κάθε μέρα. Η ποικιλομορφία τους θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή (PP) χωρίς κόπο και άγχος και το αποτέλεσμα θα είναι μια όμορφη και λεπτή σιλουέτα. Οι συνταγές της σωστής τροφής για απώλεια βάρους έχουν μια τεράστια λίστα πλεονεκτημάτων. Εδώ είναι μερικά μόνο από αυτά:
- Είναι πλήρως εγκεκριμένα από διατροφολόγους, γιατί δεν αναγκάζουν τον οργανισμό να λιμοκτονήσει και τον εφοδιάζουν με όλες τις απαραίτητες ουσίες και ιχνοστοιχεία.
- Ένα τέτοιο μενού δεν επιτρέπει να δημιουργηθεί το αίσθημα της πείνας, προσφέροντας πολλά ελαφριά πιάτα που μπορούν να καταναλωθούν κατά βούληση όλη την ημέρα.
- Η δίαιτα περιέχει πολλά δημοφιλή πιάτα, σερβίρονται συχνά σε εστιατόρια, ώστε να μπορείτε να πάτε με ασφάλεια σε οποιεσδήποτε ειδικές περιστάσεις.
- Το μενού σωστής διατροφής σας επιτρέπει να επιλέξετε φαγητό σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας και να ετοιμάζετε νέα πιάτα σχεδόν κάθε μέρα.
Η έλλειψη μονοτονίας σας επιτρέπει να διατηρήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής χωρίς ψυχολογικό στρες. Εάν η δίαιτα είναι κουρασμένη, μπορείτε εύκολα να αλλάξετε το μενού χωρίς να υπερβείτε το PP.
Λειτουργική αρχή
Η αρχή της σωστής διατροφής βασίζεται στη μακροχρόνια τήρηση της επιλεγμένης δίαιτας. Το μενού πρέπει να προγραμματιστεί για εβδομάδες, ενώ η υγιεινή διατροφή θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε ομαλά και μόνιμα από το σωματικό λίπος. Η όλη διαδικασία απώλειας βάρους θα διαρκέσει, ανάλογα με τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος, αρκετούς μήνες, αλλά το αποτέλεσμα θα παραμείνει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, η ομαλή απώλεια βάρους θα αποφύγει την αναισθητική χαλάρωση του δέρματος που συχνά παραμένει μετά από μια απότομη απώλεια βάρους.
Οι συνταγές για απώλεια βάρους, βασισμένες σε ένα σωστό σύστημα διατροφής, υπολογίζονται σύμφωνα με το σχήμα που καθιέρωσαν οι διατροφολόγοι. Σύμφωνα με αυτό το σχήμα, ένα υγιεινό μενού για κάθε μέρα πρέπει να περιέχει:
- υδατάνθρακες σε ποσότητα 50%
- ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες όχι περισσότερο από 30%
- λίπη διαφορετικής προέλευσης - 20%
Ταυτόχρονα, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 1800 kcal στο γυναικείο μενού και τουλάχιστον 2100 στο μενού των ανδρών. Ο περιορισμός της θρεπτικής αξίας των τροφίμων κάτω από αυτά τα όρια είναι επικίνδυνος για την υγεία.
Ατομική επιλογή συνταγών
Η συνεχής τήρηση ενός συγκεκριμένου τύπου συνταγής σχηματίζει επίμονες γευστικές προτιμήσεις. Γι' αυτό πρέπει να χτίσετε τη διατροφή σας από την αρχή με τέτοιο τρόπο ώστε στο μέλλον να έχετε μόνο θετικά αποτελέσματα. Οι συνταγές και τα μενού της σωστής διατροφής πρέπει να ποικίλλουν ανάλογα με τον βαθμό παχυσαρκίας, αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος με τη μέγιστη ταχύτητα και χωρίς να βλάψετε την υγεία.
Εάν το βάρος υπερβαίνει τα 100 κιλά, είναι λογικό να ελαχιστοποιείται η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στο μενού για κάθε μέρα. Οι πιο εύπεπτοι υδατάνθρακες βρίσκονται στο λευκό ψωμί, στα δημητριακά και στη ζαχαροπλαστική. Όλα αυτά πρέπει να αντικατασταθούν με προϊόντα από χονδροειδείς κόκκους, τα οποία δεν κορεστούν χειρότερα από το συνηθισμένο, αλλά δεν μετατρέπονται σε λίπος. Εάν υπάρχουν προβλήματα με τα νεφρά, πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών και να προτιμήσετε τα δημητριακά.
Πρόγραμμα
Οι συνταγές PP για απώλεια βάρους έχουν σχεδιαστεί για κάθε μέρα, μπορούν να παρασκευαστούν και να καταναλωθούν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Ωστόσο, για να ομαλοποιηθεί ο μεταβολισμός, είναι καλύτερο να καθιερωθεί ένα αυστηρό πρόγραμμα γευμάτων, μπορεί να γίνει τόσο για την ημέρα όσο και για ολόκληρη την εβδομάδα. Η έμφαση πρέπει να δοθεί στο πρωινό, καθώς το φαγητό που καταναλώνεται το πρωί αφομοιώνεται πλήρως κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Τις πρώτες μέρες, η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού για πρωινό μπορεί να είναι προβληματική, αλλά κυριολεκτικά μετά από μια εβδομάδα η κατάσταση θα αλλάξει ριζικά. Μεταθέτοντας το κύριο γεύμα στις πρωινές ώρες, το άτομο αρχίζει να νιώθει την επιθυμία να φάει το πρωί και όχι το βράδυ. Σε κάθε περίπτωση, το PP συνεπάγεται έως και 6 γεύματα καθημερινά, ώστε να μην χρειάζεται να πεινάτε.
Εάν από καιρό σε καιρό υπάρχει η επιθυμία να φάτε την αγαπημένη σας καραμέλα ή ένα τσουρέκι, δεν πρέπει να αρνηθείτε τον εαυτό σας, γιατί αυτό μπορεί να οδηγήσει σε άγχος και στη συνέχεια σε διάσπαση των τροφίμων. Τα πιάτα από το μενού PP πρέπει να παρασκευάζονται με βράσιμο, βράσιμο ή στον ατμό, είναι αποδεκτή η χρήση γκριλ. Δεν πρέπει να τηγανίζετε σε λάδι, ένα τέτοιο φαγητό προκαλεί παχυσαρκία και αναιρεί κάθε προσπάθεια απώλειας βάρους. Ωστόσο, είναι αδύνατο να εγκαταλείψουμε εντελώς τα λίπη, απλά πρέπει να χρησιμοποιούνται σε μη τηγανισμένη μορφή.
Πλιγούρι βρώμης για πρωινό
Το πλιγούρι βρώμης όχι μόνο περιέχει πολλά χρήσιμα ιχνοστοιχεία, αλλά βελτιώνει και την εντερική κινητικότητα. Είναι καλύτερο να τρώγεται για πρωινό, θα βάλει σε τάξη το στομάχι και τα έντερα και θα τους βάλει επίσης ένα καλό πρόγραμμα εργασίας. Για να προετοιμάσετε χυλό, μπορείτε να πάρετε συνηθισμένες νιφάδες Ηρακλή. Ο χυλός παρασκευάζεται με αυτόν τον τρόπο:
- Η απαιτούμενη ποσότητα δημητριακών χύνεται με ζεστό αποβουτυρωμένο γάλα και τίθεται στη φωτιά για μερικά λεπτά, μετά την οποία εγχύεται για άλλα 10 λεπτά.
- Όσο εμποτίζεται ο χυλός, θα πρέπει να ψιλοκόψετε λίγους ξηρούς καρπούς (ελαφρά τηγανισμένους), να πλύνετε μερικές σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα ή άλλα αποξηραμένα φρούτα για γεύση.
- Ανακατέψτε ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα με χυλό, προσθέστε μια κουταλιά μέλι και φάτε.
Εάν έχετε βαρεθεί το πλιγούρι βρώμης, το πιάτο μπορεί να παρασκευαστεί από φαγόπυρο, ρύζι ή κεχρί. Όταν επιλέγετε ξηρούς καρπούς, πρέπει να θυμάστε ότι, για παράδειγμα, τα φιστίκια μπορεί να προκαλέσουν αλλεργίες. Τα καρύδια είναι τα καλύτερα για χυλό.
Σάντουιτς για πρωινό
Η σωστή διατροφή προσφέρει συνταγές για νόστιμα σάντουιτς αδυνατίσματος για κάθε μέρα. Βασίζεται σε ψωμί ολικής αλέσεως, ενώ οι γεμίσεις μπορούν να επιλεγούν σύμφωνα με το γούστο σας και να εναλλάσσονται κατά βούληση. Το σάντουιτς παρασκευάζεται με αυτόν τον τρόπο:
- Το βράδυ βράζουμε το στήθος από κοτόπουλο, γαλοπούλα ή οποιοδήποτε άλλο πουλί. Αντίθετα, μπορείτε να αγοράσετε ελαφρώς αλατισμένο κόκκινο ψάρι.
- Το πρωί, ψιλοκομμένο ψαρονέφρι ή ψάρι απλώνεται σε φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως.
- Από πάνω τοποθετούνται φέτες φυσικού τυριού με χαμηλά λιπαρά.
- Το καλοκαίρι, μπορείτε να στρώσετε ένα σάντουιτς με μαρούλι, ντομάτες ή αγγούρια. Εκτός εποχής, δεν πρέπει να αγοράζονται· καλλιεργούνται σε θερμοκήπιο, δεν δίνουν τίποτα χρήσιμο.
- Συμπληρώστε με άλλη μια φέτα ψωμί.
Τέτοια σάντουιτς μπορούν να καταναλωθούν σε απεριόριστες ποσότητες. Για να ενισχυθεί το αποτέλεσμα, θα πρέπει να τρώγονται με κεφίρ ή γιαούρτι χωρίς ζάχαρη.
Ομελέτα
Αυτή η ομελέτα διαφέρει από τη συνηθισμένη σε χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά. Παρασκευάζεται ως εξής:
- Ρίξτε μια δυο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο στο τηγάνι.
- 2 ολόκληρα αυγά και 2 πρωτεΐνες σπάνε σε ζεστό λάδι.
- Οποιαδήποτε χόρτα για γεύση θρυμματίζονται από πάνω, μπορεί να είναι άνηθος, μαϊντανός, βασιλικός ή κόλιανδρος.
Αυτή η ομελέτα ταιριάζει πολύ με μια φρουτοσαλάτα χωρίς ζάχαρη. Είναι καλύτερο να τρώγεται το πρωί, αλλά μπορεί να γίνει και στη μέση της ημέρας ως ελαφρύ σνακ.
ζυμαρικά για μεσημεριανό γεύμα
Όταν επιλέγετε ζυμαρικά, πρέπει να δώσετε προσοχή στο είδος του αλευριού από το οποίο παρασκευάζονται. Οι συνταγές για σωστή διατροφή για απώλεια βάρους υποδηλώνουν ότι χρησιμοποιούν ζυμαρικά από σκληρό αλεύρι όλες τις εβδομάδες. Το μαγείρεμα των ζυμαρικών είναι καλύτερο για μεσημεριανό γεύμα, η κλασική συνταγή μοιάζει με αυτό:
- Τα ζυμαρικά βράζονται, γέρνουν πίσω σε ένα σουρωτήρι και πλένονται με βραστό νερό.
- Ακόμα ζεστά ζυμαρικά απλώνονται σε ένα πιάτο και πασπαλίζονται με τυρί χαμηλών λιπαρών.
Ως ντρέσινγκ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κεφίρ ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά αναμεμειγμένο με ψιλοκομμένα βότανα, θρυμματισμένο σκόρδο ή σπόρους μουστάρδας.
Κουνουπίδι ψημένο
Το κουνουπίδι, μαζί με το μπρόκολο και τα λαχανάκια Βρυξελλών, είναι μερικά από τα πιο υγιεινά λαχανικά στον κόσμο. Θα πρέπει να περιλαμβάνονται στο μενού αρκετές φορές την εβδομάδα, μπορείτε απλά να τα βράσετε για ένα ζευγάρι ή σε βραστό νερό, φέρνοντάς τα στην κατάσταση "al dente". Αυτό σημαίνει ότι το λαχανικό πρέπει να είναι ελαφρώς ψημένο και ελαφρώς τραγανό. Το κουνουπίδι μπορεί να μαγειρευτεί ως εξής:
- Αποσυναρμολογήστε το κεφάλι σε ταξιανθίες και πλύνετε καλά.
- Ανακατεύουμε κρέμα χαμηλών λιπαρών και ασπράδι αυγού, ετοιμάζουμε ένα μπολ με σιμιγδάλι.
- Βουτήξτε το λάχανο πρώτα στο μείγμα πρωτεϊνών, μετά στο σιμιγδάλι, βάλτε σε ένα ταψί.
- Ψήστε μέχρι να γίνει.
Το λάχανο που λαμβάνεται με αυτόν τον τρόπο μπορεί να καταναλωθεί για μεσημεριανό γεύμα ως ξεχωριστό πιάτο ή ως προσθήκη σε ζυμαρικά από την προηγούμενη συνταγή.
λαζάνια
Τα λαζάνια είναι ένα νόστιμο και υγιεινό πιάτο εάν παρασκευάζονται με σκληρό αλεύρι και ελάχιστα λιπαρά. Για την παρασκευή του χρειάζεστε:
- σακούλα ζύμη λαζάνια
- 200 γρ μελιτζάνα
- 200 γρ κολοκυθάκια
- 200 γρ ντομάτες
- 100 γρ καρότα βραστά
- 50 γρ κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά
- 2 σκελίδες σκόρδο
Κόβουμε τη μελιτζάνα, τα καρότα και τα κολοκυθάκια σε λεπτά σπαγγέτι, τις ντομάτες σε κύκλους. Τηγανίζουμε ελαφρά τα ωμά λαχανικά σε ελαιόλαδο. Θρυμματίζουμε το σκόρδο και ανακατεύουμε με την κρέμα γάλακτος. Βράζουμε τη ζύμη για λαζάνια σύμφωνα με τις οδηγίες, τα στρώνουμε με λαχανικά και σάλτσα κρέμας. Ψήστε μέχρι να γίνει.
Ελαφριά σούπα με λαχανικά και ρύζι
Οι σούπες πρέπει να τρώγονται πολλές φορές την εβδομάδα, βελτιώνουν την πέψη και προάγουν την απώλεια βάρους. Εδώ είναι μια συνταγή για μια απλή σούπα, αν θέλετε, μπορείτε να αλλάξετε τα ονόματα των λαχανικών σε αυτήν:
- Ψιλοκόψτε ένα μικρό κρεμμύδι, κόψτε ελαφρά μια-δυο ντομάτες και κρατήστε το για ένα λεπτό σε βραστό νερό και στη συνέχεια κόψτε σε μικρά κομμάτια.
- Καθαρίζουμε το μεγάλο γλυκό πιπέρι και το κόβουμε σε κομμάτια.
- Τσιγαρίζουμε το κρεμμύδι στο ελαιόλαδο και προσθέτουμε τις ντομάτες, τις πιπεριές και τον μαϊντανό για γεύση.
- Ρίξτε τα τηγανητά λαχανικά σε νερό ή ζωμό λαχανικών, βράστε, προσθέστε 3 κ. σ. μεγάλο. πλυμένο ρύζι.
- Αφήνουμε να πάρει μια βράση, βράζουμε για ένα τέταρτο της ώρας, αλατίζουμε και προσθέτουμε μπαχαρικά κατά βούληση.
Αυτή η διαιτητική σούπα τρώγεται καλύτερα για μεσημεριανό γεύμα.
Λαχανικά και κοτόπουλο για δείπνο
Το σωστό μενού για την εβδομάδα θα πρέπει να περιέχει την απαιτούμενη ποσότητα κρέατος. Πρέπει να επιλέξετε ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά, όπως νεαρό μοσχαρίσιο κρέας, κουνέλι και πουλερικά. Μπορούν να συνδυαστούν με λαχανικά με αυτόν τον τρόπο:
- Οι μελιτζάνες, τα κολοκυθάκια, οι ντομάτες, οι πιπεριές ή άλλα λαχανικά κόβονται κατά βούληση, βάζονται σε ένα μαντεμένιο τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο και σιγοβράζονται σε χαμηλή φωτιά.
- Το κρέας βράζεται χωριστά, στην περίπτωση αυτή είναι φιλέτο κοτόπουλου. Μπορεί απλά να βραστεί σε νερό ή στον ατμό.
- Το έτοιμο φιλέτο κόβεται σε κομμάτια, προστίθεται στα λαχανικά και μαγειρεύεται για άλλα 5 λεπτά. Στο τέλος προσθέτουμε αλάτι και μπαχαρικά κατά βούληση.
Ως συνοδευτικό, το απλό φαγόπυρο ή το καστανό ρύζι ταιριάζει πολύ με αυτό το πιάτο.
Ρύζι με θαλασσινά
Τα θαλασσινά είναι αναπόσπαστο μέρος της δίαιτας για την εβδομάδα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε ψάρι, καλαμάρι και άλλα θαλασσινά. Ως συνοδευτικό, οι διατροφολόγοι συνιστούν τη χρήση καστανό, μη γυαλισμένο ρύζι. Το πιάτο παρασκευάζεται με αυτόν τον τρόπο:
- Το καστανό ρύζι πρέπει να πλένεται με τρεχούμενο νερό μέχρι να μην βγαίνει άλλο θολό νερό. Μουλιάζουμε σε κρύο νερό για 2 ώρες.
- Βράζουμε το ρύζι σε μια μεγάλη κατσαρόλα, έχοντας κατά νου ότι ο όγκος του θα τριπλασιαστεί. Το βραστό νερό πρέπει να είναι ελαφρώς αλατισμένο.
- Τα θαλασσινά μαγειρεύονται στον ατμό ή βράζονται σε νερό, πρέπει να αλατιστούν.
- Απλώστε τα θαλασσινά στο ρύζι, το πιάτο μπορεί να σερβιριστεί στο τραπέζι.
Για τα θαλασσινά, μπορείτε να ετοιμάσετε μια σάλτσα από γιαούρτι, ψιλοκομμένο σκόρδο και ψιλοκομμένο άνηθο. Αυτή η σάλτσα είναι πολύ υγιεινή και νόστιμη.