Την τελευταία δεκαετία, η άσκηση σανίδα έχει γίνει απίστευτα δημοφιλής. Απλή και προσιτή σε όλους, η σανίδα δίνει εκπληκτικά αποτελέσματα μετά από ένα μήνα καθημερινής εξάσκησης. Ένα κύμα από flash mob, εκπαιδευτικά βίντεο και διαδικτυακούς μαραθώνιους αφιερωμένους στη σανίδα έχει σαρώσει το Διαδίκτυο, υποσχόμενοι αδιάκοπη επιτυχία στη μάχη κατά του υπερβολικού βάρους. Η άσκηση χρησιμοποιείται σε πολλά προπονητικά συγκροτήματα, περιλαμβάνεται συχνά σε προγράμματα θεραπείας και είναι ιδανική για προπονήσεις στο σπίτι.
Τι είναι σανίδα
Η σανίδα είναι μια στατική άσκηση που προέρχεται από τη γιόγκα και ταξινομείται ως ισομετρική: συστολή των εμπλεκόμενων μυών χωρίς αλλαγή της θέσης του σώματος. Είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθούν τα οφέλη της σανίδας, γιατί αυτή η άσκηση είναι ένα από τα βασικά για την ενίσχυση του πυρήνα - του μυϊκού κορσέ, που περιλαμβάνει την κοιλιά, την πλάτη και τα πλευρά. Στα συμπλέγματα ασκήσεων power yoga, η στάση κατά την εκτέλεση της σανίδας ονομάζεται στάση για την ανάπτυξη ισορροπίας και δύναμης.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι και παραλλαγές της πολυπλοκότητας της σανίδας, που περιλαμβάνουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Η ουσία της άσκησης είναι να στέκεστε στη στάση για όσο το δυνατόν περισσότερο, ακουμπώντας σε τέσσερα άκρα - παλάμες (αγκώνες) και δάχτυλα των ποδιών, δημιουργώντας μια ομοιόμορφη γραμμή σχεδόν παράλληλη με το έδαφος. Όταν τοποθετηθεί σωστά, υπάρχει μια αρμονική σύσπαση όλων των εργαζομένων μυών του σώματος.
Το σανίδωμα βοηθά στην απομάκρυνση του λίπους στην κοιλιά;
Η σανίδα είναι μια εξαιρετική άσκηση για την εκγύμναση του μυϊκού κορσέ, της κοιλιάς, της πλάτης, των ώμων και του λαιμού, η οποία βοηθά στη διατήρηση του γενικού τόνου του σώματος. Αλλά η σανίδα από μόνη της δεν μπορεί να εξασφαλίσει την αποτελεσματικότητα της καύσης του λίπους της κοιλιάς. Η πλειονότητα του πληθυσμού του πλανήτη, ακολουθώντας έναν καθιστικό και καθιστικό τρόπο ζωής, συσσωρεύει αποθέματα σπλαχνικού (εσωτερικού) λίπους, το οποίο είναι απαραίτητο για την προστασία των κοιλιακών οργάνων. Αλλά το υπερβολικό σπλαχνικό λίπος οδηγεί σε κοιλιακή παχυσαρκία - στο στομάχι και στα πλευρά. Μπορείτε να καταπολεμήσετε τις υπερβολικές καταθέσεις υπολογίζοντας τη διατροφή και τη σωματική σας δραστηριότητα, ώστε να ξοδεύετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας από όσες λαμβάνετε από το φαγητό. Χωρίς καθημερινό έλλειμμα θερμίδων, η προπόνηση θα βοηθήσει μόνο στην ενίσχυση των μυών του σώματός σας. Οι κοιλιακοί σας θα σφίξουν, η στάση σας θα ισιώσει και μόνο μετά από αυτό το λίπος στην κοιλιά θα αρχίσει σταδιακά να εξαφανίζεται.
Μία από τις κορυφαίες ασκήσεις στο σύμπλεγμα που στοχεύει στην καταπολέμηση του λίπους στην κοιλιά είναι η σανίδα. Για τα νεοφώτιστα σε απώλεια βάρους, η διάρκεια εφαρμογής του ξεκινά από 10 δευτερόλεπτα. Το κύριο πράγμα κατά την εκτέλεση είναι να εξασφαλίσετε τη σωστή στάση, διαφορετικά δεν θα συμβεί το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Τα οφέλη της σανίδας
Το κύριο πλεονέκτημα της σανίδας σε σχέση με άλλες ασκήσεις είναι η προσβασιμότητα της εκτέλεσής της: χρειάζεστε μια περισσότερο ή λιγότερο επίπεδη επιφάνεια, επιθυμία και λίγο χρόνο. Εάν ξεκινήσετε τη μέρα σας χωρίς να σηκωθείτε από το κρεβάτι με μια σύντομη προθέρμανση που περιλαμβάνει μια σανίδα, το σώμα ξυπνά γρήγορα, οι μύες είναι κορεσμένοι με οξυγόνο και το συμπαθητικό νευρικό σύστημα είναι ενθουσιασμένο, προετοιμάζοντας το άγχος της ημέρας. Εάν είναι δυνατόν, αξίζει να στέκεστε σε μια σανίδα αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας για να τονώσετε το σώμα, ειδικά όταν εργάζεστε καθιστική.
Επιπλέον, η μεθοδική εκτέλεση αυτής της άσκησης για μεγάλο χρονικό διάστημα θα βοηθήσει:
- σφίξτε το στομάχι σας, κάντε την πλάτη σας πιο ίσια.
- ανακουφίζει την ένταση στους μύες της σπονδυλικής στήλης και της ζώνης ώμων.
- βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και της παροχής οξυγόνου στα κύτταρα του σώματος.
- αναπτύξουν μια αίσθηση ισορροπίας και ισορροπίας.
- αυξάνουν την αντοχή του σώματος στη σωματική δραστηριότητα.
Όπως κάθε σωματική άσκηση που εκτελείται με ευχαρίστηση, η σανίδα διεγείρει την παραγωγή ορμονών ευτυχίας και καλής διάθεσης - σεροτονίνης και ντοπαμίνης.
Αντενδείξεις
Ακόμη και με τέτοια απλότητα και προσβασιμότητα της άσκησης, υπάρχει μια ομάδα ανθρώπων για τους οποίους η εκτέλεση της σανίδας είτε είναι περιορισμένη είτε εντελώς αντενδείκνυται:
- για τραυματισμένη σπονδυλική στήλη, μεσοσπονδυλική κήλη, μετατοπισμένους δίσκους.
- μετά από μεγάλες επιχειρήσεις?
- κατά την περίοδο κρυολογήματος και ιογενών ασθενειών ή επιδείνωσης χρόνιων ασθενειών.
- για καρδιαγγειακά προβλήματα?
- στο τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης και αμέσως μετά τη γέννηση του μωρού.
Οι γυναίκες πρέπει να εκτελούν τη σανίδα με προσοχή κατά την έμμηνο ρύση τους. Η υπερβολική καταπόνηση των μυών της κάτω κοιλίας είναι επικίνδυνη λόγω αιμορραγίας και κράμπες.
Πόσο καιρό να σταθεί σε σανίδα
Ο χρόνος ορθοστασίας στη σανίδα επιλέγεται ανάλογα με την κατάσταση του σώματος και τη φυσική κατάσταση. Για μη εκπαιδευμένους ανθρώπους, οι εκπαιδευτές συνιστούν να ξεκινούν με 10-20 δευτερόλεπτα για πολλές προσεγγίσεις με διαλείμματα 10 δευτερολέπτων. Σταδιακά, το φορτίο μπορεί να αυξηθεί σε 30-40 δευτερόλεπτα. Εάν αποφασίσετε να αποκτήσετε σοβαρή φόρμα και σχεδιάζετε μακροχρόνιες ασκήσεις, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα προσωπικό πρόγραμμα για αρκετές εβδομάδες για να αυξήσετε σταδιακά τον χρόνο άσκησης στα 3-5 λεπτά. Δεν πρέπει να το παρακάνετε και να προσπαθήσετε να στέκεστε για πολύ ώρα τις πρώτες μέρες, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερφόρτωση και καταστροφή των μυϊκών ινών.
Πόσο συχνά να κάνετε σανίδα
Για να επιτύχετε απτά αποτελέσματα, είναι σημαντική η τακτική άσκηση. Περάστε λίγα λεπτά στη σανίδα κάθε μέρα, πρωί και βράδυ. Εάν είναι δυνατόν, μην στέκεστε στη θέση σανίδας για μεγάλα χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Να θυμάστε ότι η άσκηση θα βοηθήσει το σώμα σας να τονωθεί και θα ανακουφίσει την ένταση της πλάτης και την κούραση του αυχένα. Η βραδινή προσέγγιση πρέπει να είναι το αργότερο μία ώρα πριν τον ύπνο.
Πώς να το κάνετε σωστά
Η σωστή τεχνική σανίδας οδηγεί σε σημαντικά αποτελέσματα. Όταν κάνετε τη σανίδα, μην ξεχνάτε τη θέση των χεριών, των ποδιών και του κορμού σας. Η κλασική σανίδα απαιτεί ακριβή τοποθέτηση.
- Οι παλάμες σε τεντωμένα χέρια (ή οι αγκώνες λυγισμένοι σε ορθή γωνία) στηρίζονται στο πάτωμα σε ορθή γωνία.
- τα πόδια σηκώνονται και στηρίζονται στο πάτωμα με τις άκρες των δακτύλων.
- η θέση του σώματος είναι σχεδόν παράλληλη με την επιφάνεια του δαπέδου, το σώμα είναι παγωμένο στην ακινησία.
- τα μάτια φαίνονται ίσια προς τα κάτω, ο λαιμός είναι ίσιος σε συνέχεια του σώματος.
- το κάτω μέρος της πλάτης δεν λυγίζει, το στομάχι δεν κρεμάει.
- όλοι οι μύες είναι τεντωμένοι.
Όσο πιο κοντά είναι τα πόδια σας μεταξύ τους, τόσο πιο δύσκολο είναι να κρατήσετε τη σανίδα. Η παραβίαση των καθιερωμένων κανόνων μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη στην υγεία.
Για αρχάριους
Εάν έχετε αποφασίσει σταθερά να χρησιμοποιήσετε τη σανίδα για να χάσετε βάρος και έχετε βάλει στόχο να αυξήσετε τον χρόνο άσκησης σε 4-5 λεπτά ανά προσέγγιση, ξεκινήστε να κάνετε τη σανίδα σύμφωνα με ένα προ-ανεπτυγμένο πρόγραμμα. Συνδέστε έναν εκπαιδευτή και έναν γιατρό, αφήστε τις συστάσεις τους να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα άνετο και υψηλής ποιότητας πρόγραμμα για εσάς.
Εάν αποφασίσετε να εξασκηθείτε μόνοι σας, τότε είναι καλύτερο να ξεκινήσετε να κάνετε σανίδα εκτελώντας τον κλασικό τύπο, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο και προσθέτοντας πιο περίπλοκες εκδόσεις της άσκησης. Ένα δείγμα πλάνου για τις πρώτες ημέρες των μαθημάτων έχει ως εξής:
- το πρωί, μετά το ξύπνημα και μια σύντομη προθέρμανση, 4 σετ όχι περισσότερο από 20-40 δευτερόλεπτα με διάλειμμα 10-12 δευτερολέπτων, φτιάξτε μια μίνι σειρά που μπορεί να επαναληφθεί πολλές φορές αν έχετε ακόμα δύναμη ;
- το βράδυ, μία ώρα πριν το δείπνο ή όχι νωρίτερα από μία ώρα μετά, η μίνι σειρά πρέπει να γίνει αρκετές φορές ακόμα.
Η έκδοση στους αγκώνες θεωρείται πιο δύσκολη, επομένως για αρχάριους είναι καλύτερο να στέκονται σε σανίδα με τεντωμένα χέρια.
Για τους άνδρες
Η ρουτίνα σανίδας για τους άνδρες είναι ελαφρώς διαφορετική από τη γυναικεία έκδοση λόγω φυσιολογικών χαρακτηριστικών. Η φύση δημιούργησε το ανδρικό σώμα ώστε να είναι ανθεκτικό, προσαρμοσμένο στο να σέρνει βαριά αντικείμενα και να κινείται γρήγορα σε μεγάλες αποστάσεις, γι' αυτό οι άνδρες έχουν πιο ανεπτυγμένα πόδια, χέρια, πλάτη και ζώνη στους ώμους. Η εκτέλεση μιας σανίδας στην ανδρική έκδοση, ακόμη και για αρχάριους, μπορεί να περιπλέκεται από διαφορετικούς τύπους αυτής της άσκησης: πλαϊνή σανίδα, σανίδα με εναλλακτική ανύψωση των άκρων - 4-5 φορές για 30-40 δευτερόλεπτα, επαναλαμβάνοντας τη μίνι σειρά 3- 4 φορές.
Για γυναίκες
Από την αρχή του χρόνου, το γυναικείο σώμα έχει προσαρμοστεί ώστε να συσσωρεύει μια «προστατευτική ζώνη» στο στομάχι και στα πλάγια για να προστατεύει τους μελλοντικούς απογόνους - έτσι ήθελε η Φύση. Λόγω της γενικής τάσης για απόκτηση υπερβολικού λίπους στην περιοχή της κοιλιάς, η σανίδα είναι σχεδόν πανάκεια για τις γυναίκες. Βοηθά στην ενίσχυση των μυών της προβληματικής περιοχής, των χεριών, των ποδιών και προστατεύει από την οστεοχονδρωσία και τα προβλήματα που σχετίζονται με την ηλικία με την πλάτη και την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
Τύποι σανίδων
Υπάρχουν διάφορες ποικιλίες της άσκησης σανίδας:
- κλασικό στους αγκώνες?
- κλασικό full on μπράτσα?
- κλασικό με ανύψωση ενός άκρου.
- πλευρικά δεξιά και αριστερά?
- πλευρικά με το ένα πόδι ανασηκωμένο.
- όπισθεν ή καθρέφτη.
Από την πλήρη κλασική θέση σανίδας:
- αγγίζοντας τον ώμο διαγώνια με το χέρι.
- σηκώνοντας εναλλάξ το γόνατο στο στήθος.
Για να πετύχετε το καλύτερο αποτέλεσμα, μετακινηθείτε από απλούς τύπους σε πιο σύνθετους.
Τεχνική σανίδας
Θυμηθείτε τα πιο σημαντικά «ΜΗΝ» που είναι σημαντικό να μην χάσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης:
- μην αφήνετε το κάτω μέρος της πλάτης και το στήθος να πέφτουν κάτω από τους αγκώνες.
- Μην πετάτε τους γλουτούς σας ψηλά.
- γυρίστε το κεφάλι σας έτσι ώστε ο λαιμός σας να παραμείνει ακίνητος και τα μάτια σας να κοιτούν το πάτωμα.
Η διατήρηση της σωστής τεχνικής για την εκτέλεση της σανίδας είναι το κλειδί για την επίτευξη του στόχου σας - να χάσετε βάρος, να ενισχύσετε τους μυς του πυρήνα σας και να δώσετε στη φιγούρα σας ένα κομψό αθλητικό σχήμα.